Звучать всем телом

Звучать всем телом, открывая для себя свои возможности / Интервью с Александром Коско.

Справка: А. Коско занимается практиками самопознания с 1986 года. Имеет более 20-ти лет опыта в телесно-ориентированных, боевых и медитативных практиках. Александр посвятил свою профессиональную деятельность и знание психологии человека: развитию методик раскрытия природного голоса; раскрепощению тела через движение; развитию творческого мышления; управлению своим внутренним состоянием. Более четверти века занимается восточными и западными методиками самопознания: от медитативных и телесно-ориентированных до театрально-творческих.

Р. Я слышала о том, что работа с голосом позволяет расслаблять дыхание и даже расслабляться после стресса, что у людей, поющих вместе с другими, уровень гормонов стресса снижается, а уровень окситоцина повышается. И я как специалист по терапии травмы очень заинтересована в освоении таких практик. Да, мы обращаемся в ходе психотерапии травмы к чувствам, ощущениям, образам, мыслям, мы даже можем что-то делать, но мы не танцуем, не рисуем, не поём, а хотелось бы освоить и другие способы преодоления стресса, травматического опыта. Такие, которые любой человек может использовать в любое время, не обращаясь к помощи других людей.

А. То есть обучать инструментам работы с голосом других людей. Да, работа с голосом способна трансформировать. У меня был очень знаковый случай в начале преподавания. Я заменял своего учителя тайцзицюань. На занятие приехал в ужасном состоянии, так как за пару часов до этого произошел еще один теракт в автобусе в Тель-Авиве. Все надеялись, что террористические атаки уже позади. Появилась надежда, а тут она рухнула. Половина людей не приехала, а те, кто добрался, в глаза друг другу не могли смотреть. И я даже сам не понимаю, как в том возрасте я смог принять это решение. Я предложил сделать звуковую медитацию, спонтанное пение. Мы звучали с закрытыми глазами, и я чувствовал, как через пение мы выплакивали это горе. После этой практики группа смогла работать.

Я думаю, почему это работает. С младенчества дети выражают себя через голос, зовут на помощь, общаются. У взрослых не принято звать на помощь, плакать, кричать не принято. Стресс, боль, ощущение беспомощности заперты внутри. Доступа к освобождению для нервной системы почти нет. Мелкие группы мышц, связанные с эмоциями, и создают мышечный панцирь. Мне кажется, что я объясняю какие-то базовые вещи. Дыхание связано с мышцами, контролирующими эти процессы. Если человек подавляет дыхание, то пропадает и крик.

Чаще люди дышат не полной грудью. Скованность грудной клетки, ригидность этих мышц однозначно связаны с контролем первичных реакций на боль. И здесь в помощь все телесно-ориентированные методы психотерапии. Чем хороша работа с голосом? Тем, что все нюансы слышны сразу, специалист слышит, что не хватает определённых ноток, длины, глубины, мягкое нёбо недостаточно поднимается, и нет доступа к определённым чувствам, к выражению определённых чувств. Для меня это не только голосовая, но и телесная работа. Возможно, что в групповой работе, в резонансе, отражая кого-то из группы через голос, человек попадает в те состояния, в которых можно выразить застрявшую в его теле эмоцию. Это то, что касается эффективности групповой работы. В индивидуальной работе нужны ещё какие-то упражнения, например, работа с нёбом, с областью глаз, с мимикой, с дыханием, не только с голосом.

Я в большей мере веду социальную работу с голосом.

Р. Социальную работу?

А. Мой тренинг меньше певческий, в нём меньше спонтанных эмоций. Скорее инструменты для заземления эмоций, центрирования в теле. Я чаще работаю с осознанием, с контактом, с дыханием. С пониманием, как зарождается и куда направляется голос. Это нужно для улучшения общения, поэтому называю свой тренинг социально-психологическим. В итоге люди приходят к своему природному голосу, вот там и находится «доступ к чувствам».

А эффект катарсиса чаще возникает там, где занимаются интуитивным пением.

Понятно, что часть стресса, например, застревает в челюсти. И так просто её не разжать, даже пением. В этом случае необходима работа и с мышцами и с убеждениями.

Р. Интересно. Стоматологи говорят о том, что большая часть людей живёт с зажатой челюстью, и от этого искривляются и стираются зубы. А зажатость челюсти у ребёнка ведёт к нарушению развития зубов. Тогда стоматологи ставят пластины для восстановления, так сказать, естественной среды роста и существования зубов и челюсти. Ко мне часто обращаются клиенты с жалобами на напряжение в челюсти. Мы работаем с этим напряжением, но паттерн меняется не быстро. Если эта зажатость возникла в детстве, то зажим приходится удерживать во внимании довольно долго. Даже у себя я иногда замечаю, что челюсть вдруг зажалась. И если вы дадите рекомендации, как можно справиться с зажимом, будет здорово. Надо ли контролировать свободу челюсти. Если зажатая челюсть – симптом контроля, то тогда получается, что мы контролируем контроль

А. Это не то, что нужно контролировать. Этот зажим жёстко фиксирует не только челюсть, но и дыхание, перистальтику, влияет на низ тела, на тазовые органы, на свободу движения в ногах. Сказывается на пищеварении, дефекации.

То, что иногда расценивается как волевая челюсть, есть не что иное, как сильный зажим. При обычной речи, кроме беглой, зазор между зубами открывается на палец. Это и есть признак свободы. У большинства людей этот зазор меньше. Результат этого – цежение сквозь зубы. Работая через голос, человеку легко показать, что у него качество голоса снижено. У человека, говорящего сквозь зубы, появляется скрытое раздражение. Он не проявляет свои чувства полностью. Зажатые зубы контролируют в первую очередь выражение гнева, в обществе такой контроль абсолютно оправдан. А подавляемый гнев с точки зрения китайской медицины активизирует меридиан желчного пузыря. То есть при говорении сквозь зубы в организме вырабатывается и накапливается больше желчи.

Р. Поясните про меридиан желчного пузыря

А. Зажим челюсти – первый сигнал чрезмерного контроля выражения гнева. Он его подавляет. Если человек гневлив, то и прекрасно, что он контролирует выброс своего гнева, другое дело, куда он его девает и девает ли куда-нибудь вообще. Сливает ли он куда-нибудь свой адреналин, чтобы челюсть раскрепощалась.

Первый признак чрезмерного напряжения – выпирающие мышцы челюсти, второй более лёгкий – цежение сквозь зубы или недостаточное открытие рта при разговоре. И есть масса техник, от мягких до болезненных, способствующих снятию зажима и освобождению. Есть упражнения, где челюсть болтается, есть массаж по точкам, можно медленно открывать и закрывать, выпячивать и двигать ею. Эти упражнения нужно делать часто, тренируя пластичность мышц. Так как этот зажим привязан к убеждениям по поводу выражения гнева просто даже в голосе, например, лёгкого выражения отстаивания территории словами, то, по-хорошему, это должно идти вместе с психологической работой. Чисто физические упражнения можно делать часто, но они неотделимы от работы с системой убеждений, мировоззрением человека.

Р. Да, я согласна, что психологическая работа необходима, но вот когда она есть, то здесь нужны в дополнение физические усилия. Можете ли вы поделиться конкретными практическими рекомендациями?

А. Например, медленное открывание и закрывание челюсти. Нужно со слегка запрокинутой головой и лучше с закрытыми глазами медленно и очень плавно открывать рот. От двух до трёх минут. Прямо очень медленно. Когда мышца здорова, то появляется грация движения, его плавность.

Р. Прямо медленно-медленно?... Появляется выражение дебила на лице, простите…

А. Именно. И это прекрасно. Потому что люди с зажатой челюстью – это не дебилы, а очень умные люди, сильно контролирующие свою жизнь. А это крайность, стоит отойти от крайности. Поэтому нормально пойти в обратную крайность, между (крайностями) появляется расслабление, может возникнуть зевок, у кого-то челюсть будет поскрипывать, щёлкать. Это очень хорошая техника, помогающая постепенно найти точку баланса между расслаблением и контролем. Причём её не нужно делать бесконечно. Достаточно один раз в день открыть рот в течение двух-трёх минут, и один раз - закрыть. Лишь бы шее было удобно. Открывать, не передавливая позвоночник.

Р. Ух, аж задохнулась. Идеально, если под шеей есть какой-нибудь мягкий валик. У меня сегодня день перестройки с активного отдыха на домашний режим после вчерашней насыщенной прогулки, когда мы долго гуляли, взбирались на старые скалы и спускались с них. И теперь я перестраиваюсь на расслабление и свободное дыхание.

А. Да, если голова совсем прямая, то недостаточно места для раскрытия рта до конца.

Р. Да, удобно, когда спина прямая, а голова чуть отклонена назад и опирается на упругий валик под шеей.

А. Массаж точек челюсти стоит посмотреть внимательно (показывает). Начало челюсти, между скулой и ухом посредине, в середине щеки, начало подбородка, желваки. И искать болезненность в челюсти, боль – признак зажатой мышцы. И можно все эти точки массировать… Я в своё время отлавливал себя на эмоциях. Например, когда смотришь напряжённые новости или читаешь остросюжетную книгу, стоит иногда сфокусироваться на ощущениях в челюсти, замечая момент сжатия, чтобы разорвать этот круг реагирования.

Р. Как интересно. Я вас сейчас так услышала, что зажатость в челюсти - часто начало реакции замирания.

А. Да

Р. Тогда это получается связано не только с контролем… Я даже заикаться начинаю (хотя я не заикаюсь обычно). Если мы находимся в общественном пространстве и ситуация настораживает своей неоднозначностью, призывая нас к самоконтролю, то сначала замирание начинается в солнечном сплетении как остановка. И тут же идёт замирание не столько тела, сколько лица. мы начинаем держать то, что называется персоной, и тогда, действительно, зажимается взгляд и челюсть одновременно.

А. И в это же время идёт смыкание губ.

Р. Да, у меня тоже прямо сейчас смыкаются губы. Итак, солнечное сплетение, глаза, челюсть, губы. Остановка. Угу. Интересно. Я отмечаю для себя, что реакция замирания - это не только реакция на опасность в ряду бега и борьбы, сколько социальный контроль и проявление собственной персоны в обществе.

А. Да, такая реакция происходит менее заметно и более плавно, и чаще всего человек её не осознаёт.

Р. Получается спектр реакций замирания: больше замереть, меньше замереть, здесь больше нужно держать персону, здесь меньше. И тут же у меня появляется ощущение, что это иллюзия контроля. Ведь чем больше мы контролируем, чем больше мы замираем, тем менее мы свободны в проявлениях наших чувств и эмоций, тем менее наши проявления соответствуют ситуации. Вернее, тем менее они точны и эффективны.

…

Р. С чего бы вы предложили начать работу со своим голосом и дыханием для высвобождения? Вот две-три минуты открывать рот – это трудно даже для меня, знакомой с соматической работой с вниманием к своим ощущениям. Для меня это большой труд. За две-три минуты я делаю дыхательные упражнения утром. А тут я буду только рот открывать три минуты, а ещё три его закрывать. Сама инструкция звучит странно, непривычно.

А. Понимаю... Про дыхание. Дыхание обычно не отслеживают, замечают его только при резких изменениях. В стрессовой ситуации дыхание сжимается. И тут может помочь голос. Они связаны напрямую. Дыхание сжато – человек не может звучать. Само по себе озвучивание выдоха может помочь. Я вдыхаю, а выдох произвожу со звуком, неважно, с каким, важно, чтобы он был (показывает: Аааааа). Тогда человек начинает осознавать, что он дышит. Это помогает вернуть контакт с телом. Выдыхая со звуком, человек чувствует вибрации, ощущение вибрации даёт человеку эффект присутствия в теле и возможность начать чувствовать дыхание, так что со временем момент подавления дыхания человеком осознаётся. И тогда он может позволить себе дышать, не запирая травмирующую ситуацию или стресс в теле, а продыхивая её. И это самая простая звуковая практика. Вдыхаем, а на выдохе… хоть мычим. Эта практика уже развивает контакт с дыханием.

Р. И наоборот, если в ситуации опасности нужно быть наименее заметным, сжатым в точку, то на время останавливаешь звучание. Поговорите со мной об этом. Если мы дышим со звуком, то чувствуем вибрацию, и вибрации могут дать цепочку реакций. И их по сути не остановишь

А. Мне кажется, их легко остановить. Человек зашёл в такую степень контроля, что его легко остановить. Наоборот, чтобы у него пошла цепочка реакций, ему нужно сильно раздышаться. Это иногда происходит в группах. Звучат-звучат-звучат, и тогда человека может понести в рыдания.

Р. Ага, на этом же и основано холотропное дыхание и шаманские практики в том числе.

А. Холотроп освобождает за счёт скорости, накачки, а мягкие звучания не накачивают человека так. В мягких, которые обычно делаются с закрытыми глазами, появляется эффект резонанса с другим.

Р. То есть это лучше делать в паре?

А. В паре или группе. По сути это похоже на холотропное дыхание, в большой группе человеку проще выразить себя через звук, ведь он меньше сфокусирован на том, как он слышится снаружи, поэтому меньше стесняется, всегда есть шанс, что один-два человека пойдут в область эмоций и чувств, доступную им и недоступную другим. Пойдут и потянут других за собой. Есть например, плакальщицы, помогающие другим выразить эмоции горевания.

Р. То есть в группе более свободные участники могут взять за собой других.

А. Или ведущий, который подсоединяется к группе и ведёт за собой в разные состояния.

Р. Синергетический эффект

А. Есть ещё йоги смеха. Они раскрепощают. Есть Ошо «мистическая роза», где люди сначала смеются, потом рыдают.

Р. «Мистическая роза»?

А. В пространстве Ошо есть такая техника. Например, в формате трёхнедельного лагеря они посвящают одну неделю смеху, другую – рыданиям, третью – медитации. Техник, переходящих от смеха к рыданиям, немало.

Р. Смех-рыдания-тишина

А. Да, после смеха и рыдания человек может перейти в состояние очищенного созерцания, начинает наслаждаться тем, что сейчас может быть просто хорошо.

Р. Я представила, как в жизни закрепится такой паттерн, когда человек начинает хохотать, потом рыдает…

А. (хохочет) Забавно

Р. Ну да, можно же и нам посмеяться. А ты мы говорим-говорим

А. Для челюсти могу показать ещё одну полезную штуку. Она забавная и коротенькая, через неё высвобождение более наглядное.

Сделать руки в замок перед собой (на уровне груди), и давить. В этот момент челюсть ощутимо расслабляется. Отпустить рот, челюсть начинает болтаться, и в этот момент, давя руками друг на друга, нужно дышать со звуком, получается скачущий звук. Это весело, если, конечно, клиенты соглашаются. Есть ещё одна техника. Выпячивается челюсть, и ей нужно водить вправо-влево. При этом важно хорошо, свободно, насколько это возможно, дышать. Техника мягкая и безопасная.

Р. Да, чувствую, прямо приятно… Ой, как интересно. Можно и вперёд-назад

А. Да, там есть разные движения, и круговые, и в другой плоскости. Движение вправо-влево самое простое и безопасное. Некоторые люди боятся вывихнуть челюсть. В моей практике такого не случалось (смеётся), но некоторые особо усердные люди могут и вывихнуть.

Р. Классно, у меня ток сейчас в ноги пошёл. Правда, видео стоит записать, и с ладонями, и с другими движениями… Я сканирую сейчас своё тело, оно приятно расслабляется, несмотря на то, что я слушаю вас, я контролирую свои действия, выполняю упражнения не в полную силу, тем не менее, телу приятно, я это чувствую. Но когда находишься в стрессе, то вообще забываешь о каких-то телесных возможностях самопомощи. Как будто бы необходим триггер, якорь, позволяющий переводить внимание на челюсть.

А. Вот ещё одно упражнение. Язык - внешняя мышца стресса.

Р. Язык – внешняя мышца стресса?

А. Во время стресса гладкая мускулатура сжимается как ёжик, сфинктеры и прочее. Язык – мышца внешнего представительства. Получается, при стрессе корень языка напрягается. Есть хорошее упражнение по вытягиванию языка. Сейчас возьму салфетку, покажу. Голова поднимается, язык выкатывается наружу, и мы двумя пальцами через салфетку берём за бортик языка и чуть тянем его наружу, полторы минуты

(Смеёмся)

Это экзотично, но очень мощное упражнение для арсенала.

Р. А почему через салфетку? Из соображений гигиены?

А. Во-первых, из соображений гигиены, а вторых, язык скользит. Берутся два бортика языка и тянутся.

Р. (Тяну), мммм, мммм. Ой, а больно

А. Первый раз больно. Зверёк в норку пытается убежать. Его освободить не так просто. Он борется с рукой. Не потому что мы сильно тянем. Боль в этом случае – показатель стресса. Боль проходит после двух-трёх раз. В первый раз я сам думал, что не буду больше делать это упражнение, но уже на второй раз боль была меньше, а на третий раз я её не чувствовал.

Р. У меня первая реакция - нененене

А. У меня слёзы лились, но и эффект был тут же. Дыхание и голос стали глубже. И пришла релаксация, расслабление, вау! Сейчас я делаю это с удовольствием и значительно дольше, чем полторы минуты.

Р. Как интересно. Да, с одной стороны больно, а с другой стороны, приходит желание тянуть и расслабиться.

А. За счёт этого упражнения буквально сразу же голос становится глубже. И человек это чувствует.

Р. Ух ты. Какая интересная мысль мне сейчас пришла. Буквально вчера я работала с клиенткой - самостоятельной и умной женщиной с кучей достижений в жизни. В ходе сессии у нее резко меняется голос на высокий и детский. Она говорит высоким голосом, как будто приподнялась и потеряла опору, взлетела, вырвалась из себя вверх, стала неустойчивой. Таким же образом голос становится выше, если мы пытаемся ходить на носочках, там тоже теряется устойчивость и приземлённость. Когда же эта клиентка в возвратила свою устойчивость, вернулась в тело через определённые вопросы и контакт со своими ощущениями, то её голос стал ниже и глубже. В этом смысле, если человек находится в своём теле в состоянии здесь-и-сейчас и чувствует тело целиком, а упражнение по вытягиванию языка, видимо, и даёт этот эффект, то у него и голос становится ниже и глубже. И за счёт этого обретается дыхание, устойчивость, больший контакт с реальностью, с землёй. И большая ресурсность. Интересно. Угу, сама взяла и всё проговорила.

А. Прекрасно

Р. И ведь это работа совсем не с голосом, мы же и не говорим про голос. Про челюсть, про смех, про язык, но это же воздействует на голос.

А. В том-то и прелесть, что эти упражнения показательны. Другие люди сразу замечают изменения, говорят: «О, что-то у тебя голос глубже!». Физические изменения неоспоримы и поэтому действенны для самого человека. Действуют убеждающе – это работает.

Р. И тогда группа приобретает особую ценность зеркала.

А. Да, я на своём тренинге в первый час презентации даю людям погудеть с закрытыми глазами, почувствовать, где есть вибрация, объясняю потом, как это работает, почему это работает, как это диагностирует. А после этого мы делаем круг знакомств, в котором я прошу описать, где была вибрация. А потом я предлагаю погудеть второй раз и снова спрашиваю про вибрацию. После круга знакомств вибрации больше, она ниже и шире. Они познакомились, стресса стало меньше, и тогда они расслабились. Появилось доверие, что голосовая работа важна и наглядна. Вот факт – был стресс, люди познакомились, доверия стало больше, стресса меньше, и голос стал ниже и вибрации глубже.

Р. Правильно ли я вас слышу, что вы практически не работаете с пением?

А. Почему же. В силу моей работы на социум, я использую певческие приёмы, например, для достижения расслабленности и уверенности. У меня есть тренинг «Песни в темноте», но провожу его редко.

Р. Почему?

А. В Израиле мне не удаётся собирать на него большие группы. Я работаю с русскоязычной аудиторией. В России я собираю этот тренинг чаще, чем в Израиле. В Израиле количество людей меньше, поэтому собрать людей на тему социальных достижений легче, например, с детьми лучше общаться или получить повышение по работе. Я веду тренинг «Голос уверенности». На него приходят люди, которые больше хотят поддерживать статус в работе. А на тренинг «Песни в темноте» выборка людей меньше, поэтому сложно собирать.

Р. Так расскажите про «Песни в темноте». Очень интересно

А. Я ведь не только с голосом работаю, я телесный терапевт, танцевальный терапевт. Есть тренинги, которые я провожу с закрытыми глазами, и это даёт сильный эффект. В какой-то момент я понял, что и с голосом хочу так работать. Тогда работа идёт глубже, и стеснения перед другими меньше. Люди на этом тренинге находятся несколько часов в тёмном помещении с повязками. Создаётся безопасное осознанное пространство, и дальше я даю игры и упражнения. Работа с воображением, какая-то известная песня, я предлагаю человеку представить себя на сцене с микрофоном, открывая рот, воображая себя певцом. Я предлагаю не только с телом поработать, не только слышать себя, как я пою, а чувствовать, как распространяется вибрация. Р Проходя разные этапы телесной работы и пения, мы заканчиваем тем, что один человек начинает петь, а другие подхватывают. Получается очень душевно, раскрепощающе.

Если же там предложить интуитивное пение, если дать людям помычать, повыть, подышать со звуком, то это естественно приведёт к высвобождению глубинных чувств. Там могут быть и рыдания, и всё, что угодно.

Р. Не очень поняла про подхватывание. В конце они поют вместе?

А. Там этап за этапом, а финал - они с закрытыми глазами сидят вместе и поют песни без музыки. Кто-то вспоминает песню, начинает петь, другие подхватывают. Получается очень душевно: «мы вместе, я имею поддержку, у меня классный голос, петь, звучать – это хорошо!»

Р. Здорово, супер. На тренинге человек расслабился, ему хорошо. Он понял, что звучать хорошо, особенно вместе. И такой прокачанный выходит в мир, а мир тот же самый. У меня свежий опыт. Я приехала из чудесного места, от чудесной группы, мне было хорошо, настолько хорошо, что я стала совсем другой, неподходящей для обычной жизни. Вот как обустраивать этот переход и нужно ли? Как результаты тренинга разворачиваются в мире?

А. Единого сценария не вижу и сам горюю иногда над тем, как человек разворачивает результаты терапии в жизни. Ценным вижу, что голос начинает осознаваться как что-то классное: «я могу звучать, у меня есть голос», ценно не только то, что он слышит себя ушами, а что он телом чувствует, вот это он может взять с собой. Это даже не нужно упражнять. Когда мне нужна большая сила, то я могу напрямую обратиться к этой вибрации. Самый сложный вопрос – как замотивировать человека делать упражнения. Скорее через кайф, через удовольствие. Для кого-то работает убеждение, что это его спасёт, но для большинства важен опыт кайфа.

Р. Я поняла так: тело запомнило, что оно испытывало кайф во время делания упражнений, и тогда ему легче к ним вернуться?

А. Да, например, человек слышит мелодию и поёт её себе под нос, и вот уже пошла практическая работа по раскрепощению. Кто-то идёт на занятия по вокалу, кто-то чаще берёт гитару. То есть человек находит пространства, где ему можно звучать, не возвращаясь в терапевтическую группу, вплоть до того, что он делает трек-лист песен, которые ему нравится петь. Если он выходит с осознанием, что неважно, красиво ли он поёт, а важно то, что он ПОЁТ, тогда человек начинает чувствовать телом - петь важно для себя и петь нужно. Если в ходе тренинга или терапии произошла смена убеждений, то человек начнёт звучать.

Р. И тогда я поделюсь. У одного племени в Африке есть прекрасная традиция. Женщина, когда понимает, что готова зачать, приглашает мужчину, с которым будет зачинать, и вместе они придумывают песню, зовущую ребёнка в жизнь. Потом они поют эту песню во время беременности как личную песню ребёнка и затем обучают этой песне всё племя. И потом, когда выросшему человеку трудно или он нарушил какие-то законы или он болеет, его близкие или его племя поют эту песню, возвращая его душу.

А. Какая прелесть.

Р. Даже если это легенда, то в неё стоит поверить

А. Немного слышал об этом. Даже как метафора звучит очень мощно. Я путешествую по Африке, бываю в разных племенах, у них очень интересные традиции. Для меня это звучит как реальность.

Р. У меня это вспомнилось как реакция на то, что ты поёшь для себя. Ты поёшь, чтобы возвращать себя себе, песня с тобой живёт. Это же не принято у нас. Хотя если вспомнить, что пела мама как колыбельную, то это может помочь вернуть себя себе…

Ну что ж, огромное спасибо за эту беседу. Я буду думать над услышанным и делать упражнения. Надеюсь, что наша встреча не последняя.